하루 30분 산책하면 비타민D 보충 효과!

비타민D, 칼슘 축적 역할… 장시간 야외활동 시 자외선 차단

보통 아이들 키를 키우기 위해 칼슘영양제를 먹이게 되는데, 이 때 반드시 병행해서 먹여야 할 영양제가 바로 비타민 D이다. 비타민 D는 체내에 흡수된 칼슘을 뼈와 치아에 축적시켜주는 역할을 하기 때문이다.

또한, 흉선에서 면역세포가 생산되도록 도와주고, 신장에서 칼슘과 인산염이 재흡수되는 것을 돕는다. 그래야만 혈액 내에 있는 칼슘과 인산염의 농도가 적절히 유지되고, 이렇게 유지되어야만 뼈가 단단해지는 석회화가 잘 이루어진다.

또한, 비타민 D는 암의 위험도 줄여주는 것으로 알려져있다. 이렇게 중요한 역할을 하는 비타민 D의 양이 장기간 지속적으로 부족할 경우, 혈액의 칼슘과 인의 농도가 낮아져 골격의 석회화가 충분히 이루어지지 않거나 뼈에서 탈무기질화가 일어나게 된다.

당연히 성장기에 있는 어린이들의 경우 키가 제대로 자라지 못하는 것은 물론 골격이 약화되고 압력을 이기지 못해 휘게 되는 ‘구루병’에 걸리게 된다. 성인들은 골연화증(osteomalacia)이 나타나게 되는데, 새롭게 만들어지는 뼈의 골화가 미약해 엉덩이, 척추 등이 골절되기 쉽다.

이때에는 비타민 D 대사 뿐 아니라 칼슘의 흡수도 저하되어 저칼슘혈증이 동반되며, 이차적으로 갑상선기능부전증과 심각한 뼈 상실이 초래될 수 있다. 반대로, 비타민 D를 권장량 이상으로 지나치게 많이 섭취하면 혈액과 소변에 지나치게 많은 칼슘이 함유되어 다양한 후유증을 야기할 수 있다.

현재 우리나라 여성의 경우 약 93%, 남성의 약 86%가 혈중 비타민D 농도가 부족한 상태인 것으로 알려져 있다. 일광욕을 하는 문화가 없는데다 그을린 피부색을 선호하지 않아 자외선 차단에 민감하기 때문이다.

특히, 바깥 활동량이 적은 노인들이나 하루종일 사무실에서 일하는 사람들은 햇빛 노출기회가 적은데다 신장기능의 저하로 인해 비타민D가 부족해지기 쉽다. 비타민D는 하루 30분 정도 햇빛을 쪼이면 어느 정도 필요한 양이 우리 신체내에서 합성되며,

식품으로도 보충할 수 있다. 달걀노른자, 등푸른생선, 간 등의 섭취가 도움이 된다. 하지만 몸에 지나치게 많은 비타민D도 문제가 되기 때문에 무턱대고 영양제를 과량으로 먹는 것도 좋지 않다.

날씨가 점차 따뜻해지면서 좀더 가벼운 옷차림을 하게 된 만큼 하루 30분 정도 걸으면서 얼굴과 노출된 팔다리를 통해 자연스럽게 햇볕을 쬐는 것이 방법이다. 아이들의 경우 바깥활동을 충분히 할 수 있도록 해주고, 직장인은 점심시간을 이용해 직장 주변을 산책하는 것이 좋다.

햇빛에 노출되는 부위는 어디라도 상관없는 만큼 얼굴에는 자외선 차단제를 바르더라도 소매를 걷어 팔에 쬐는 방법을 권한다. 평소 햇빛을 쬐기 어렵거나 식품의 기호가 맞지 않아 식품 섭취로도 비타민D 섭취가 쉽지 않다면, 간편하게 주사를 이용하는 방법이 있다.

날씨가 따뜻해지면 주말에는 하루종일 바깥 나들이를 하거나 야외 운동을 하는 사람들이 많다. 이럴 때는 어느 정도 자외선에 대한 대비를 해야 한다.

겨울의 약한 자외선에 적응되어 있던 피부는 봄볕의 강한 자외선에 훨씬 민감하게 반응하므로 주의가 필요하다. 특히, 따갑지 않다고 해서 마냥 봄볕을 쬐면 자외선A가 가랑비에 옷 젖듯 콜라겐과 같은 탄력 물질을 파괴해 결국 잔주름, 기미, 주근깨, 색소 침착, 노화 등을 일으킨다.

외출 30분전, SPF20 이상에 PA+++인 자외선 차단제를 사용하고, 2~3시간 간격으로 덧발라주는 것이 좋다. 단, 기초화장품 사용시 유분이 많은 크림을 발라서는 안된다. 유분이 많은 화장품은 자외선의 흡수를 촉진시켜서 자외선 때문에 생길 수 있는 멜라닌 색소의 침착을 활성화시키기 때문에 취침 전에만 사용해야 한다.

자외선 차단제는 콩알만큼 바르는 것보다 피부에 막이 생길 정도로 양껏 사용해야 효과가 나타난다.

《도움말 강한피부과 김진수 원장》