20분 낮잠, 업무 능력 올리고 허리 건강에도 굿!!

의자에 깊숙이 앉아 허리 곧게 펴고 등받이에 기댄 자세해야

위인 레오나르도 다빈치, 알버트 아인슈타인, 토마스 에디슨 그리고 윈스턴 처칠의 공통점은 무엇일까. 놀랍게도 이들 모두는 하루 일과 중 낮잠을 자는 습관이 있었다고 한다.

낮잠은 뇌에 휴식을 줘 생산적인 일을 소화하는데 도움을 줄 뿐만 아니라, 스트레스를 줄여줘 근육과 인대의 긴장을 풀어주는 효과도 가지고 있다. 몸이 찌뿌둥 하거나 생각이 정리되지 않을 때, 짧은 낮잠으로 몸과 마음의 건강을 지켜보자.

낮잠 20분, 업무 능력 상승뿐 아니라 허리 건강에도 도움
국제 학술지 인지저널(Journal Cognition)에 실린 2010년 논문 에 따르면, 직장에서의 짧은 낮잠은 집중력과 일의 효율성을 크게 높인다고 한다.

특히 직장인들의 업무 몰입도가 가장 높은 시간은 주로 오전으로, 척추와 근육에 집중적으로 피로가 누적되기 쉽다. 이에 따라 오후 시간이 되면 올바른 자세를 유지하지 못하고 잘못된 자세로 업무를 보는 경우가 많아진다. 흐트러진 자세는 골반 무게 중심을 무너트리고 근육이나 관절을 경직시켜, 허리디스크 등 척추관절질환 발병 위험을 높인다.
연세바른병원 조보영 원장은 “15~20분의 낮잠은 피로가 누적된 근골격에 휴식을 준다”며 “적절한 낮잠으로 스트레스를 해소하는 습관을 들이면 허리 건강에도 좋다”고 조언했다.

바른 자세로 자야 ‘낮잠 효과’ 볼 수 있어
피로를 견디기 힘들 때는 짧은 낮잠만으로 몸의 에너지를 충전할 수 있다. 하지만 잘못된 자세로 낮잠을 자면 근육에 무리를 줘 오히려 오후 내내 몸의 피로가 더 쌓일 수 있어 올바른 자세를 반드시 유지해야 한다

의자에 앉아서 잠을 잘 때는 깊숙이 앉은 상태에서 허리를 곧게 펴고 등받이에 편하게 기댄 자세로 자는 것이 좋다. 가끔 책상에 다리를 올려놓고 낮잠을 자는 경우도 있는데, 이 자세는 요추 부위에 압력을 가해 허리 통증을 유발할 수 있으므로 반드시 피해야 한다.

의자는 가급적 머리 받침이 있는 것을 사용하고, 앉을 때는 등받이를 직각에서 10도 정도 뒤로 눕혀 벽에 기댄 자세를 취한다. 등은 전체가 등받이에 닿게 한다. 등 뒤에 쿠션 등을 받쳐도 좋다. 다리는 가볍게 벌리고, 두 팔은 팔걸이에 올린다. 발 받침대나 책 등을 두어 다리를 올리는 것도 좋은 방법이다.

연세바른병원 하동원 원장은 “특히 직장에서는 잠깐만 잠이 든다는 생각에 잘못된 자세로 잠을 청하는 경우가 많다”며 “하지만 이러한 습관이 허리디스크나 목디스크 등 다양한 질환을 초래할 수 있어, 평소 바른 자세로 낮잠을 자는 것이 중요하다”고 말했다.

낮잠 후…긴장된 근육 이완을 위한 간단 스트레칭
낮잠을 잔 후에는 허리와 목 등 근육이 긴장된 상태기 때문에 이완을 시켜주는 것이 필요하다. 사무실에서도 쉽게 따라 할 수 있는 간단한 스트레칭 자세 3가지를 기억하자.

 #기지개 펴고 허리 5회 돌리기
기지개를 펴면 혈액순환이 개선됨과 동시에 뇌의 산소량을 늘려 준다. 기지개를 편 후, 허리를 돌려주면 긴장된 척추근육의 부담을 덜어 주는 데 도움을 준다.

 #양팔 벌려 어깨 들었다 내리기
바르게 선 상태에서 양팔을 벌려 어깨를 들었다 놨다를 5회씩 반복한다. 이 동작을 통해 목 주변의 근육을 이완시키는 효과를 볼 수 있다.

 #뒷목 깍지 끼고 허리 양 옆으로 굽히기
똑바로 선 상태에서 양손을 깍지 끼고 뒷목에 올려 둔다. 다음 허리를 좌우로 굽힌다. 낮잠 잔 이후에 바로 실시하면 좋다. 이 운동은 옆구리 스트레칭 겸 허리 근력을 강화하고 균형 잡기에 도움이 되기 때문에 5회씩 반복적으로 실시하면 좋다.