무릎 관절염엔 마늘 고등어가 명약!

정형외과 전문의의 ‘관절 살리는 레시피’

대표적인 퇴행성 질환인 무릎 관절염은 발병과 진행을 늦추고 통증을 조절하는 것이 치료의 기본이다. 여기에 적절한 운동과 식이요법이 보태지면 치료 효과를 더 높일 수 있다. 관절염에 좋은 음식으로는 도가니탕 등이 널리 알려져 있지만 열량이 높고 지방 함량이 많아 체중 조절이 필요한 관절염 환자에게는 추천되지 않는다.

이보다는 마늘과 같은 파속 채소, 등푸른 생선, 올리브오일 등이 관절염 염증을 줄이는데 도움이 된다. 인천 힘찬병원 이광원 부원장(정형외과 전문의)의 도움말로 관절염에 좋은 식품과 이를 활용해 만들 수 있는 요리를 소개한다.

마늘 양파 등 파속 채소 관절염 염증 억제 효과
무릎 관절염 환자가 도가니탕을 찾는 이유는 콜라겐 성분 때문이다. 그러나 도가니탕의 콜라겐 성분은 체내에서 소화될 때 아미노산으로 쪼개져 흡수된다. 단백질이 풍부한 식품이 관절 건강에 도움이 되긴 하지만 도가니탕은 고열량 고지방 음식이어서 체중 감량이 필요한 관절염 환자나 고혈압 등이 있는 만성 질환자에게는 추천되지 않는다.

무릎 관절염은 뼈 사이의 관절이 마모돼 통증과 염증이 생기는 질환이므로 항염증 효과가 있는 식품이 치료에 도움이 될 수 있다. 항염증 효과가 있는 대표적인 식품은 마늘, 양파 등 파속 채소다.

영국 킹스 칼리지 런던대학교 연구진이 ‘BMC 근골격장애 저널(BMC Musculoskeletal Disorders journal)’에 발표한 논문에 따르면 파속 채소를 섭취하면 관절염을 예방하는데 효과적이다. 연구진은 평균 연령 58.9세의 여성 쌍둥이 1000쌍을 대상으로 식생활 습관을 조사하고 엉덩이 무릎 척추 뼈 상태를 검사해 이 같은 결과를 얻었다.

파속 채소에 풍부한 이황화디알릴(diallyl disulphide) 성분은 연골 조식 손상 효소들의 생성을 억제해 관절염을 예방하는 효과가 있다.

생선 기름-올리브오일 함께 먹으면 효과 쑥
등푸른 생선의 오메가3 지방산, 올리브 오일, 들기름 등도 염증과 통증 완화에 도움이 된다. 오메가3 지방산은 사이토카인을 비롯해 염증을 일으키는 화합물들을 억제해 관절염 완화에 도움이 된다고 알려져 있다.

올리브오일 중에서는 엑스트라 버진이 좋다. 엑스트라 버진 올리브 오일에만 함유된 올레오칸탈은 천연 항염증제로 통증이나 염증을 발생시키는 효소를 억제하는 역할을 한다. 엑스트라버진 올리브오일과 등푸른 생선의 기름을 함께 섭취하면 더욱 효과적이다.

동물성 지방과 옥수수유, 해바라기유는 염증을 악화시킬 수 있어 튀김류, 인스턴트 식품, 육류 기름층은 피해야 한다.

항산화 성분을 함유한 식품도 염증을 줄이는데 도움을 준다. 컬러푸드라고 부르는 짙은 색깔의 과일과 채소에는 플라보노이드와 카로테노이드, 비타민C와 같은 항산화 성분이 풍부하다. 포도, 블루베리, 호박, 토마토, 피망, 오렌지, 브로콜리, 당근 등을 꾸준히 먹으면 관절염 통증을 줄이는데 도움이 될 수 있다.

곡류는 백미보다는 현미, 보리, 오트밀처럼 정제하지 않고 곡물의 껍질만 벗긴 통곡물을 먹는 것이 좋다. 통곡물에는 폴리페놀, 셀레늄 등이 풍부해 염증을 완화한다. 또한 체중조절에도 도움이 돼 비만으로 인해 무릎 관절에 부담이 가는 것을 줄인다.

멸치는 칼슘 풍부하지만 싱겁게 조리해야
칼슘은 골밀도를 높여주기 때문에 관절 건강에도 도움이 된다. 뼈에 좋은 대표적 음식인 멸치는 뼈 형성에 필요한 칼슘과 인이 풍부하다. 우유는 멸치에 비하면 칼슘 함량이 낮은 편이지만 대신 칼슘의 흡수율이 높다는 장점이 있다.

우유를 원료로 만든 치즈는 우유보다 칼슘 함량이 높고 칼슘 흡수율을 높이는 비타민D도 들어있다. 미역이나 김을 비롯한 해조류 등에도 칼슘이 들어있다. 20~50세 성인의 1일 칼슘 섭취 권장량은 700㎎이다.

칼슘은 되도록 멸치, 김 등 자연식품으로 섭취하는 것이 좋지만 멸치는 나트륨 함량이 높아 주의가 필요하다. 나트륨 성분은 칼슘 배출을 촉진하기 때문에 되도록 싱겁게 조리해야 한다.

칼슘 섭취율을 높이기 위해서는 비타민 D가 필요하다. 비타민 D를 섭취하는 가장 좋은 방법은 햇볕을 쬐거나 비타민 D가 함유된 영양제를 먹는 것이다. 하루 30분 정도 햇볕을 쬐며 가볍게 산책을 하면 무릎 건강에 도움이 되면서 비타민 D도 보충할 수 있다.

요리하는 의사 이광원 정형외과 전문의의 ‘관절 살리는 레시피’
1. 마늘칩 고등어 파스타
재료 (2인분 기준): 고등어 한마리, 파스타면 150g, 마늘 4~5쪽, 화이트와인 1/3컵, 올리브오일
①고등어에 소금 후추 간을 한 뒤 밀가루 옷을 입혀 기름을 두르지 않은 얇은 팬에 살짝 구워준다.
②팬에 올리브오일을 넉넉히 두르고 편으로 얇게 썬 마늘을 굽는다
③파스타면은 소금 올리브유를 넣고 삶아 체에 밭쳐 준비한다.
④가시를 발라낸 고등어, 구운 마늘 절반, 화이트 와인을 넣고 끓이다 삶은 면을 넣어 고루 섞는다.
⑤면수로 농도를 조절하고 소금, 후추, 허브로 간한다.
⑥접시에 파스타를 담고 남은 마늘칩을 올린다.

2. 올리브오일 카프레제 샐러드
재료 : 토마토, 모짜렐라 치즈, 어린잎채소, 엑스트라버진 올리브오일, 발사믹 소스
①어린잎 채소와 토마토를 흐르는 물에 씻은 후 체에 밭쳐 물기를 빼준다.
②토마토와 모짜렐라 치즈를 적당한 크기로 자른다.
③접시에 어린잎 채소와 토마토, 모짜렐라 치즈를 담고 발사믹 소스와 올리브오일을 뿌린다.

3. 블루베리 주스
재료 : 우유150ml, 블루베리 100g
①우유, 블루베리, 꿀 2스푼을 넣고 믹서기에 간다.
②기호에 따라 얼음, 요거트를 첨가해 갈아도 좋다.