무리한 마라톤 완주, 무릎과 허벅지엔 무리!

부상 예방 위해 하체 근력운동 꾸준히 해야

본격적인 마라톤 대회가 시작되었다. 지방대회까지 포함해 4월에 열리는 마라톤 대회만 21개이며 5월에도 10개 이상의 마라톤 대회가 준비 중이다. 마라톤은 특별한 장비 없이 운동복과 운동화만 갖추고 있다면 누구나 참여할 수 있어 일반인들한테 인기가 높다. 하프(21km), 5km, 10km 등 비교적 짧은 거리의 마라톤 대회도 활발히 열리고 있다.

 

오래 뛰어야 하는 마라톤은 심폐기능과 강한 근력이 있어야 하는 운동이다. 참여가 쉽다고 기본 체력이 뒷받침되지 않은 상태에서 무작정 참가를 했다가는 부상에 노출되기 쉽다. 특히 뛰는 동작은 체중의 7배 이상의 무게를 하중에 실어 무릎, 허벅지 부상을 일으킬 수 있어 주의가 필요하다.

 

마라톤의 대표 부상은 ‘러너스 니(Runner’s knee)’라 불리는 무릎 관련 부상이다. 발이 땅에 착지하는 동작에서 무릎에 무리가 가게 되고, 근육의 유연성이 떨어지거나 발에 잘 맞지 않은 오래된 신발을 신었을 경우 무릎에 불편함을 주게 된다.

 

또한, 본인의 체력 한계를 넘어선 과도한 달리기도 부상의 원인이 되기도 하며 잘못된 자세로 뛸 시에도 무릎 연골에 손상을 크게 미치기도 한다.

 

동탄시티병원 관절센터 나상은 원장은 “무릎 부상을 예방하기 위해서 콘크리트로 포장된 도로보다는 상대적으로 착지 부분이 부드러워 무릎에 충격을 덜 주는 흙 위를 달리도록 해야 한다.”라며 “자신의 발에 꼭 맞고 편안한 신발을 신는 것도 중요하며 밑창이 닳았을 시에는 신발을 교체해줘야 한다.”라고 전했다.

 

무릎 부상과 함께 빈번하게 일어나는 부상이 햄스트링(hamstring)이다. 햄스트링은 달리기를 포함 스포츠 활동에서 일어나는 대표적인 부상으로 빈번히 나타난다. 햄(ham)이란 허벅다리 살을 의미하며 햄스트링은 엉덩이와 무릎관절을 연결하는 4개의 근육으로 되어있는 부분을 말한다. 달리기를 할 때 갑자기 방향을 바꾸거나 무리하게 힘을 줄 때 발생하게 된다.

 

부상이 발생하면 허벅지 뒤쪽 특히 가운데에 심한 통증과 걷기에 불편함을 느끼게 된다. 다리에 힘을 준 상태에서 무릎을 굽혔다 폈다 할 때 통증이 매우 심하다면 햄스트링 부상을 의심해봐야 한다. X-Ray를 통해서는 힘줄의 이상을 찾아내기 힘들어 자세한 진단은 MRI를 통해 가능하다.

 

나 원장은 “스포츠 손상을 한번 입으면 오래 가게 되고 햄스트링의 경우에는 완전히 치료해 다시 운동하기까지의 회복 기간이 2~3개월이 걸리기 때문에 평소 하체 근력을 키울 수 있는 스쿼트(Sqout), 런지(Lunge) 등과 같은 운동을 꾸준히 해야 한다.”고 말했다.

 

그리고, “부상을 예방하는 것이 무엇보다 중요한데 달리기 전에는 충분한 준비운동, 근육 유연성을 늘리기 위한 충분한 스트레칭을 해주도록 하며 무조건 적인 완주보다는 자신의 체력에 적합한 하프 혹은 5km, 10km 마라톤 코스를 선택하는 것을 권한다.”고 조언했다.

 

마라톤 직후에는 근육이 극도로 피로하고 온도가 올라간 상태이기 때문에 운동이 끝난 직후에는 얼음찜질로 근육에 휴식을 취하고 근육의 상태를 원상복귀 시켜야 한다. 만약, 무릎, 허벅지 부상이 느껴진다면 무리한 욕심을 부리기보다는 더 큰 부상이 되는 것을 막기 위해 곧바로 병원을 찾아 정밀 진단을 받아야 한다.