가을 산행, 배낭무게 몸무게의 10% 이하로 줄여야

날씨가 선선해지면서 산에 오르는 사람이 많다. 등산은 하체 근육과 심폐 기능을 강하게 할 수 있어 건강에 도움을 주는 여가 활동으로 꼽힌다. 하지만 평소 운동을 즐기지 않던 사람들의 산행은 자칫 잘못하면 관절에 무리를 줘 부상으로 이어지기 쉽다.
 
특히 가을에는 큰 일교차로 등산로가 젖어 있고 낙엽으로 덮여 있어 미끄러지는 사고로 부상을 입는 사례가 많은데 산악사고 3건 중 1건이 가을(9월~11월)에 발생한다. 가을철 건강한 산행을 위해 주의해야 할 점을 짚어 봤다.
 
단풍이 아름답게 든 가을 산을 오르다 보면 한눈을 팔다 돌부리나 나무뿌리를 보지 못하고 넘어지는 일이 흔하다. 이 때 대부분 순간적으로 팔을 뻗어 땅을 짚게 되는데 넘어지면서 팔꿈치나 어깨 관절에 힘줄 손상이 발생할 수 있다.
 
등산하다 넘어질 경우 어깨를 감싼 힘줄인 회전근개가 손상되는 회전근개파열이 발생할 수 있다.
 
회전근개 파열은 근육 조직이 찢어진 것으로 자연 치유가 어렵고 파열 정도가 심해지면 결국 어깨 운동기능에 장애를 가져 올 수 있어 조기 치료가 중요하다.
 
등산으로 흔히 나타날 수 있는 부상 부위는 무릎이다. 평지를 걸을 때 무릎에 실리는 하중은 체중의 3~6배이지만 산에 오를 때는 7~10배로 올라간다. 따라서 근육이 약한 50~60대 이상 장년층들은 무리한 등산으로 인해 반월상연골판 손상이 일어날 가능성이 높다.
 
반월상연골판은 관절 사이에 있는 반달 모양의 물렁뼈(연골)로 외부로부터 전해지는 충격을 흡수하는 역할을 하는 곳이다. 나이가 들수록 이 부위의 손상이 쉽게 나타나는 만큼 등산 후 무릎통증이 지속되거나 무릎을 굽히고 펼 때 ‘뚜뚝’ 소리와 함께 심한 통증이 느껴진다면 반월상연골판 파열을 의심해봐야 한다.
 
반월상연골판 파열이 심하지 않은 대부분의 경우에는 약물이나 물리치료로도 충분히 증상이 호전될 수 있다.  파열 정도가 심하면 자연적 치유가 불가능해 관절내시경 수술을 통해 치료를 진행할 수 있다.
 
참튼튼병원 구로지점 이광남 원장은 “등산은 하체 근력을 키워주고 심폐기능을 증진시켜 건강에 좋은 여가 생활로 꼽히지만 관절에 무리를 줄 수 있어 주의해야 한다.”며 “다리의 근력이 부족한 중장년층의 경우 등산 스틱을 사용해 무릎에 가해지는 하중을 분산시키고 배낭 무게는 몸무게의 10% 이하로 꾸려 몸에 무리가 가해지는 것을 피해야 한다”고 조언했다.