고령화시대, 나이따라 달라지는 허리 관리법

무리한 운동 피하고, 낙상 등 주의를

우리나라도 2000년 기준, 인구대비 노인인구 비율이 7.2%로 ‘고령화 사회’로 진입했다. 또 2019년에는 14.4%로 추계될 정도로 노인층이 급격히 증가하고 있다. 이렇게 노인층이 두터워지면서 60대 이상 노인층의 사회활동, 여가활동 등에서도 연령대별로 차이가 생기기 마련이다. 또한 이에 따라 60대에서 80대까지 연령대별 허리 건강과 관리 포인트 역시 달라야 한다.

제일정형외과병원은 최근 3년 동안(2005년~2007년) 70대 이상의 척추수술 현황을 조사한 결과를 발표했다. 척추수술을 받은 고령환자는 총 1,732명이으로 매년 평균 65% 정도 증가하고 있으며, 특히 85세 이상 노인의 척추 수술은 2005년 13건, 2006년 24건, 2007년 34건으로 지속적으로 증가하고 있다고 밝혀졌다.

신규철 원장은 “고령의 노인환자에게 가장 많이 발생하는 척추질환인 척추관 협착증은 90대 이상의 연령층에서도 치료가 가능한 질환이다. 진료 현장에서는 실제로 70대 이상이 되신 분들이 건강하게 늙고 싶다며 더욱 적극적으로 수술을 고려해 노후 건강에 많은 관심을 보이고 있다”고 전했다.

”이제 시작 60대”, 충격 적은 수영-걷기 등 가벼운 운동
노인에게 대표적으로 발생하는 척추관 협착증은 나이가 들면서 오게 되는 노화로 인한 대표적 질환으로, 노화 자체를 막을 방법은 없겠지만 평상시 자세를 바로 하고, 적당한 운동을 꾸준히 했을 때 퇴행성 변화의 진행을 늦출 수 있다.
평소 허리 돌리기와 같은 가벼운 스트레칭과 함께 허리 근육을 강하게 만들어주는 수영 같은 운동도 도움이 된다. 또 농사일처럼 긴 시간 동안 몸을 구부리고 일을 하는 사람은 1시간 마다 일어서서 허리를 펴주고 허리를 오른쪽, 왼쪽으로 돌려주는 스트레칭을 해주는 것이 좋다.

허리에 무리가 가는 동작이 크고 허리를 많이 움직이며 반복적인 충격이 오는 골프, 테니스, 축구, 달리기 등은 삼가고, 무리 없이 하는 운동인 걷기나 수영, 제자리 자전거타기 등이 허리에 좋고 매일 한 시간씩 규칙적으로 해주는 것이 운동 효과를 높여주는 데 가장 좋다. 또한 60대 노인의 경우에는 대부분이 퇴행성 척추질환을 한가지씩 앓고 있거나 몸이 많이 쇠약해져 있기 때문에 가족의 도움을 받아 함께 운동하는 것이 안전하다.

운동 후에는 따뜻한 물로 샤워, 목욕을 해줘 혈액순환을 좋게 해준다. 잠자리에 들어 침대에 누웠을 때 만일 옆으로 누워서 자는 것이 버릇이 된 60대 노인이라면 똑바로 누운 자세로 바꾸기란 쉽지 않다. 하지만 허리 건강을 위해 똑바로 누운 자세로 바꿨을 때 잠이 오질 않아 뒤척이게 된다면 높이가 낮은 쪽 어깨를 밑으로 하여 눕고 잠이 올 듯하면 다시 반듯하게 눕는다. 이렇게 반듯하게 누워있는 시간을 점점 늘려가다 보면 바른 자세가 적응될 것이다.

”다시 뛰어 70대” 화장실 주방 침대 등 낙상 주의
70대는 골밀도가 약해져서 가벼운 충격에도 뼈가 쉽게 부러진다. 때문에 평소 일상생활에서도 각별한 주의를 기울여야 한다. 노인들의 경우 집안생활이 많아지면서 실내에서의 가벼운 충격도 척추압박골절로 이어지기도 한다. 특히 화장실, 주방, 침대 등은 노인들에게 실내 안전 사각지대로 지적되고 있다.

거실이나 방에서 가볍게 넘어지기 쉬우므로 화장실에서 미끄러진다든가 무거운 짐을 들거나 집안 일로 인한 경우를 들 수 있다. 또 침대에서 넘어지거나 떨어진 경우, 운동이나 재채기 등이 원인이 될 수 있다. 따라서 침대에는 떨어지지 못하도록 방어시설을 갖춰놓아야 하며 만일 별다른 침대 방어막이 설치되지 못했다면 침대주위를 두꺼운 이불로 둘러싸놓고 떨어지지 못하게 해주는 것이 좋다.

뼈에 무리를 줄 수 있는 과한 행동이나 파워워킹 등 힘을 주어 걷는 걸음걸이, 달리기 등은 금하고 노인을 동승시킨 차량은 급정거를 되도록 피하고, 도로의 요철부위는 반드시 속도를 감속시킨 후 통과하도록 해야 하며, 버스를 탈 경우는 되도록 버스의 중간 좌석에 앉는 게 좋다. 만일 급정거를 해야 할 경우에는 옆에 앉은 가족이나 친구가 두 손으로 어깨와 다리를 잡아주어 몸이 최대한 흔들리지 않도록 돕도록 한다.

하지만 평소에 잘 관리했다 하더라도 척추의 노화는 피할 수 없으므로 정기적인 척추검진을 통해 변형, 측만증, 골다공증 등 심각한 척추질환을 조기에 발견하고 예방할 수 있다. 걸어 다니는 데에도 지장이 있을 정도로 통증이 심한 경우에는 즉시 전문병원을 찾아 원인을 확인, 치료를 받아야 증상이 악화되는 것을 방지할 수 있다. 무엇보다 평소 적당한 영양소 섭취를 꾸준히 유지해야 하는 것이 중요. 두부, 생선, 저지방 육류 등 양질의 단백질 식품을 충분히 섭취해주어야 한다.

”쉬엄 쉬엄 80대” 무리 없는 선에서 가벼운 운동을
걸음걸이뿐만 아니라 누워있는 자세, 앉아있는 자세 하나도 몸에 무리가 가지 않도록 조심스러워야 하는 80대는 작은 충격에도 큰 부상을 입을 수 있기 때문에 본인과 가족, 친구, 주위 모든 사람에게 주의를 줘야 한다. 그렇다고 아예 움직임을 줄이는 것도 문제. 몸에 무리가 가지 않는 범위 내에서 운동을 즐겨주는 것이 좋다.

딱딱하게 굳은 인대와 근육을 풀어주고 강화하기 위해 보호자를 동반한 걷기와 물속에서 걷기를 하루에 30분씩 규칙적으로 해주는 것이 도움이 된다. 특히 80대는 생활방식이 좌식을 하는 것이 습관화되어 있어 몸을 쪼그리고 구부리는 것을 피해야 한다. 가벼운 물건을 들 때도 허리를 사용하는 것보다 온몸을 사용하여 집어야 하며, 1시간 이상 앉아 있거나 30분 이상 차를 타는 것도 척추에 무리를 가져다 줄 수 있으므로 삼가야 하는 등 항상 허리건강을 염두에 둬야 한다

일상생활이 어려울 정도로 심한 허릿병으로 고생하고 있다면 수술을 고려해볼 수도 있다. 예전에는 80대 같은 초고령자들의 경우 수술에 대한 부담감 때문에 고통을 참아왔으나 최근에는 예전과 달리 ‘최소침습’으로 ‘부분마취’를 통해 몸에 부담을 최소화하는 수술법들이 속속 등장하고 있는데 치료효과도 좋고 회복시간도 빨라 초고령자들도 부담 없이 수술 받을 수 있다.