이번 설날은 살찌지 말자!

슬로우~슬로우 먹고, 퀵~퀵 움직여야

서울 신대방동에 사는 이민아(32세, 가명)씨는 민족 최대 명절인 설을 앞두고 고민에 빠졌다. 연초에 세운 다이어트가 그 이유이다. 모처럼 먹은 굳은 결심이 기름진 음식으로 인해 무너질까 걱정되기 때문.

매해 명절만 되면 몸무게가 2~3kg는 족히 늘어난다. 풍족한 음식에 연휴라는 느긋한 마음까지 더해지면 과식이나 폭식하기 일쑤. 명절 분위기에 휩쓸려 급격히 살이 찌는 설날은 다이어트의 최대 적이다.

서울대학교병원 운영 서울특별시립 보라매병원(병원장 정희원 서울의대 교수) 내분비내과 김재현 교수는 “고칼로리 설날 음식은 조금만 먹어도 에너지섭취량이 늘어 살이 찌기 쉽다”며 “식사량을 줄이고 몸을 많이 움직여 에너지 소모량을 늘리는 것이 중요하다”고 말했다.

즐거운 명절, 살과의 전쟁에서 승리할 수 있는 몇 가지 원칙을 소개한다.

음식은 슬로우~ 슬로우~

천천히, 천천히. 여유로운 마음이 우선이다. 시간이 조금 더 걸리더라도 낮은 칼로리 요리법을 택하고, 식사량과 속도를 조절한다.

- 튀김이나 전 대신 찜이나 조림, 구이
튀김은 적은 양으로 많은 열량을 내는 대표적인 식품이다. 음식을 튀길 때 사용하는 기름에 다른 영양소에 비해 2배 이상의 열량을 내는 지방이 정제 형태로 존재하기 때문. 따라서 기름을 많이 사용하는 튀김이나 전보다는 찜이나 조림, 구이 조리법을 쓰되 간은 싱겁게 하여 과식을 예방하는 것이 좋다.

- 전 부칠 때 재료 익힌 뒤 조리
많은 사람들이 익힌 재료를 꼬지에 꽂아 전을 부친다. 하지만 전을 부치기 전 물기를 충분히 제거하지 않으면 많은 양의 부침가루가 묻어 기름을 많이 흡수하게 된다. 따라서 재료의 수분을 깨끗한 행주를 사용하여 제거하는 것이 좋다. 팬을 충분히 달구고 나서 기름을 두르면 적은 양으로도 조리할 수 있다.

- 기름과 물 함께 볶음 요리
나물보다는 생채를 더 권장한다. 하지만 나물반찬이 빠진 명절은 상상하기 힘들다. 이럴 때는 물을 함께 볶아보자. 물로도 채소볶음이 가능하다. 팬을 뜨겁게 달구고 기름은 조금만 두르자. 물 2큰 술을 넣은 후 재료를 넣고 센불에 살짝 볶아야 한다.

- 여럿이 같이 이야기하면서 천천히 먹는다.
뇌는 배부름을 느끼기 까지 어느 정도 시간이 걸린다. 빨리 먹으면 만복감을 느끼지 못해 과식하기 쉬우므로 적어도 20분 이상의 식사시간을 권장한다. 혼자 식사를 하면 속도를 조절할 수 없어 과식하기 쉬우므로 가족이 함께 식사하면 더 실천하기 쉽다. 단, 음식은 꼭 먹을 양만 차리고 각자 개인접시를 사용하여 자신이 먹을 양을 조절하자. 한 입과 한 입 사이 수저를 상에서 내려놓는 것도 좋은 방법이다. 입 안에 음식이 없는 상태를 유지하면서 많은 이야기를 하다보면 먹을 시간이 줄어들 것이다.

- 오래오래 씹어 먹는다.
오래오래 많이많이 씹는 것이 소화도 잘되고 과식을 예방하는데도 도움이 된다. 30번 이상 씹어서 먹도록 속으로 헤아리면서 먹어보자

- 단음료 대신 물을 먹는다.
후식과 전통 음료가 특히 많은 명절에는 단음료를 조심해야 한다. 식혜, 수정과 1컵이면 최소 100Kcal, 밥 1/3공기이다. 명절기간 음료수만이라도 물로 한정하는 것이 좋다. 더 맛있는 다른 음식을 먹을 수 있는 기회를 단 음료 때문에 잃을 수야 없지 않은가? 간식은 피하는 것이 상책이다.

몸은 퀵~ 퀵~

총 섭취량에 비해 소비량이 감소하다면 살이 찔 수밖에 없다. 자동화 기기와 기계의 발달은 현대인의 신체 활동량을 감소시켰으며 명절 연휴에는 평소보다도 활동량이 더 감소하는 사람이 많아진다. 따라서 몸을 자주 움직여 초과로 섭취한 칼로리를 소비해야 한다.

- 빠르게 걷기
오후 3~4시경쯤 가족들과 함께 걸어서 갈 수 있는 공원이나 학교 운동장으로 나가보는 것도 명절날 감소한 신체 활동량을 유지하는데 도움이 된다. 편한 신발로 갈아 신고 등에 약간 땀이 날 정도의 빠른 속도로 걸어보자. 시간은 20분에서 40분 정도면 적당하다.

- 앉은 자세에서는 간단한 스트레칭
음식준비로 바쁜 주부, 장거리 운전으로 지친 운전자는 피로해지기 쉽다. 스트레칭은 불편한 몸을 편안하게 만드는데 도움이 될 것이다. 일과 운동은 엄연히 다르다. 하루 종일 힘들지만 잠시 쉬는 짬을 이용해야 한다. 앉은 자세에서 뭉치고 딱딱해진 근육을 풀어주는 가벼운 스트레칭을 해 보자

- 함께 움직이기
피할 수 없다면 즐겨라. 즐거운 가족식사가 되도록 상차림을 함께 준비하고 설거지를 통한 가사분담도 도움이 될 것이다. 평소 못한 가족에 대한 봉사와 나의 건강을 챙기니 일석이조가 아니겠는가?


도움말: 서울대학교병원 운영 서울특별시립 보라매병원 내분비내과 김재현 서울의대 교수
서울대학교병원 운영 서울특별시립 보라매병원 윤여정 영양실장