마라톤 뛸 때 사전준비 철저해야 관절도 안전하다

전국 각지에서 가을의 정취를 느끼며 달릴 수 있는 마라톤 대회가 개최되고 있다. 유명 스포츠 브랜드에서 개최하는 마라톤 대회에는 매년 3만 명이 참가하는 등 남녀노소를 불문하고 마라톤의 인기가 높다. 마라톤은 전신 근육을 골고루 단련시킬 수 있고, 심폐기능 향상에 도움이 되는 좋은 운동이지만 수많은 부상 위험이 도사리고 있어 철저한 준비가 필요하다.

특히 연륜이 깊은 마라토너들은 자신의 상태를 알고 페이스 조절을 잘 하지만 초보들의 경우는 경험이 적다보니 페이스 조절에 실패하기도 하고 흔하게 겪는 발목염좌에 쉽게 노출되기도 쉽다. 흔히 ‘삐었다’고 표현하는 발목염좌는 발목 바깥쪽 복숭아뼈 주변에 있는 3개의 인대가 부분적 손상을 입어 발생하는데 발목을 삔 후 발가락을 들어 올릴 때 통증이 느껴지고 복숭아뼈 주위가 붓는다면 발목염좌일 가능성이 크다.

발목염좌가 발생하면 냉찜질로 붓는 것을 막고 찜질 후에 통증이 사라지는 것은 일시적인 현상이라 병원을 찾아 정확히 진단을 받아야 추가적인 손상이나 재발을 막을 수 있다.

오랫동안 마라톤을 즐긴 마니아들도 부상에서 자유롭지는 않다. 달릴때는 평소보다 2배 이상의 하중이 무릎과 발목에 가해지는데 특히나 무릎에서 쿠션 역할을 해주는 반월상연골이 손상되기도 한다. 반월상연골판은 무릎관절 내 허벅지뼈와 종아리뼈 사이에 있는 초승달 모양의 연골로, 쿠션 기능이 있어 무릎 충격 흡수와 관절이 원활하게 움직일 수 있도록 윤활기능을 한다. 손상이 진행되면 무릎에 통증 및 부종이 나타나고 급성인 경우 무릎관절에 피가 고이는 경우도 있다.

손상된 연골은 관절경 수술적 치료를 진행하지만 불완적 파열이나 파열 부위가 작으면 보조기 착용과 운동요법만으로도 회복될 수 있다.

마라톤으로 인한 부상을 예방하기 위해서는 올바른 마라톤 자세를 숙지하고 러닝 전후 준비운동과 마무리운동을 통해 관절과 근육의 긴장을 풀어주는 것이 필요하다. 올바른 주행법은 달릴 때 시선은 항상 전방 18~20m 정도를 응시하고 어깨와 엉덩이는 일직선을 유지한 상태에서 상체가 지면과 수직을 이루도록 하는 것이다. 팔은 가볍게 흔들고 상체가 좌우로 흔들리지 않도록 한다. 보폭을 크게 하는 동작은 오랫동안 달려야 하는 마라톤에 적합하지 않다. 또 착지할 때는 발 뒤축부터 또는 전체 발바닥을 함께 디뎌야 몸무게의 충격을 덜 수 있다.

용인분당예스병원 양형섭 원장은 “달리기 전후 준비운동과 마무리 운동을 통해 부상을 예방하는 것이 좋다”며 “모든 질환은 초기에 정확한 진단을 통해 적절한 치료를 병행해 주는 것이 가장 좋은 방법이자만 치료시기를 놓쳤다해도 주사치료를 통해 입원 없이도 빠르게 치료가 가능하기 때문에 주사치료로는 척추뿐 아니라 관절질환에도 적용할 수 있기 때문에 무엇보다 빠르게 치료가 필요하다”고 조언했다.