‘잠 못 이루는 밤’ 쾌적 수면법

건양대병원 기선완교수, 오랜 시간 목욕과 TV시청은 삼가

연일 이어지는 열대아. 열대야는 하루 최고 기온이 30℃ 이상이고, 평균 기온이 25℃ 이상 오르는 무더운 날 낮시간 동안 올라간 기온이 여름밤에도 떨어지지 않아 나타나는 현상이다.
 
이렇게 열대야 현상이 나타나면 밤에도 편하게 잠잘 수 있는 온도인 섭씨 20도를 훨씬 웃돌아 잠을 설치기 쉽고, 이 때문에 낮 시간에는 수시로 졸음을 겪다 밤이 되면 또 다시 불면증에 시달리게 되는 악순환이 이어진다.
 
또한 수면이 부족하면 생체리듬이 깨져 신체의 면역력이 떨어지고 피곤함과 주위 산만 등 질환을 일으켜서 크고 작은 사고를 부를 수 있다.
 
따라서 열대야 속에서 쾌적한 수면을 이룰 수 있도록 노력하는 것이 중요하다. 이어지는 열대야 속에서도 숙면을 취하는 방법은 다음과 같다.
  
첫째, 잠자기 적어도 세 시간 전까지는 식사를 마쳐야 한다. 허기는 잠을 오지 않게 하기 때문이다. 허기가 있을 때는 우유 한 잔 정도만 마시고 늦은 시간의 과식은 피하는 것이 좋다.
 
둘째, 미지근한 물로 하는 샤워는 숙면에 도움이 되지만 오랜 시간의 목욕은 과각성을 시키므로 삼가는 것이 좋다.
 
셋째, 잠자기 전에 텔레비전을 시청하는 것은 대뇌의 활동을 자극해서 숙면을 방해한다.
 
넷째, 카페인이 든 커피, 홍차, 초콜릿, 콜라 등과 담배는 각성성분이 들어있어 숙면을 방해한다. 잠을 청하기 위해 마시는 술도 수면 유도에는 다소의 효과가 있을 지 모르나 결국 양질의 숙면을 방해하고 수면 중간에 자주 깨게 하므로 피하는 것이 좋다.
 
다섯째, 새벽이나 해가 지고 난 저녁 시간을 이용해 20~30분간 자전거타기, 산책 등의 가벼운 운동을 하면 숙면에 도움이 되지만 습도 및 온도가 높을 때는 삼가는 것이 바람직하다. 너무 힘든 운동을 하는 것도 수면에는 이롭지 않다.
 
여섯째, 점심 식사 후 20~30분간의 낮잠은 밤의 숙면에 도움이 될 수 있으나 30분 이상의 낮잠은 더운 밤 시간 불면증의 주요 원인이 될 수 있다.
 
도움말: 건양대병원 정신과 기선완 교수
 
조현미 기자([e-mail])
2005-07-26