앉는 자세가 척추 관절 건강을 좌우한다

직장인들은 하루 종일 앉아서 업무를 보고 퇴근해 집에 돌아와서도 소파에 앉아 텔레비전을 시청한다. 자는 시간을 제외하고 하루 평균 12시간 넘게 의자에 앉아 있는 생활패턴이 현대인들의 건강을 해치고 있다. 특히 잘못된 자세는 척추와 관절의 통증 및 질환의 주요원인이므로 주의해야 한다.

장시간 앉은 직장인, 척추 후만증 위험
대부분의 사무직 직장인은 컴퓨터 앞에 앉아 있는 자세로 하루 8시간 이상을 보낸다. 오랜 시간 컴퓨터를 하다 보면 자세가 흐트러지게 마련이다. 엉덩이를 의자 끝에 걸치고 비스듬히 누운 자세로 업무를 보는 경우가 많은데 이런 자세가 습관화되면 척추가 휘어지는 척추측만증을 유발할 수 있다.

긴장한 채 허리를 꼿꼿이 펴고 장시간 앉아 있는 자세도 척추에 무리를 준다. S자를 유지해야 할 척추 곡선이 일직선으로 펴 지면서 척추후만증을 일으킬 수 있다. 척추의 자연스러운 S자 곡선은 허리를 보호하는 스프링 역할을 한다. 척추 곡선이 일자가 될 경우 외부로부터 충격을 흡수하는 능력이 저하되고 작은 충격에도 허리가 쉽게 상해 허리디스크로 발전할 수도 있다.

연세바른병원 이상원 대표원장은 “장시간 앉아 일하는 직장인일수록 틈틈이 시간을 내 스트레칭을 하거나 한 시간마다 5~10분씩 휴식을 취하는 것이 좋다.”며 “의자에 앉을 때 엉덩이가 의자 안쪽으로 깊숙이 들어간 상태에서 발은 바닥에 닿고 등받이 기울이는 100~110도가 유지될 수 있도록 바른 자세로 앉는 습관을 갖는 것이 좋다.”고 설명한다.

습관적 다리 꼬고 앉다가 허리와 골반 주변 통증 유발
우리나라 2030 연령층 10명 중 6명이 습관적으로 다리를 꼬고 앉는 것으로 나타났다. 오랜 시간 다리를 꼬는 자세는 허리와 골반 주변에 통증을 유발하고 척추 변형을 일으킬 수 있다.

직장인들은 장시간 앉아 있다 보니 피로감을 느끼고 자세를 바꾸고 싶은 마음이 든다. 이 때 다리를 꼬는 사람들이 많다. 다리를 꼬고 앉으면 몸통 양쪽의 복사근을 불균형하게 사용하게 돼 몸이 비대칭으로 변한다. 또한 골반과 요추를 무리하게 회전시켜 허리에 부담을 준다.
다리를 꼬고 앉으면 척추뿐 아니라 다리도 휘게 된다. 오른쪽 다리를 꼬면 우측 골반이 올라가면서 몸의 중심이 왼쪽으로 기울며 척추와 다리가 휘게 된다. 따라서 다리를 꼬는 자세는 척추와 골반이 동시에 휘게 해 골반에서 이어지는 다리 관절 건강에도 영향을 줄 수 있다.

연세바른병원 하동원 대표 원장은 “평소 다리를 꼬고 앉는 자세를 최소화하기 위해 무릎 관절을 엉덩이 관절보다 약간 높게 위치할 수 있도록 의자 밑에 발판을 놓고 발을 올려 두는 것이 좋다.”며 “책상과 의자를 최대한 가깝게 유지하고 팔걸이를 활용하는 것이 몸의 부담을 덜어줘 다리를 꼬는 습관을 줄이는데 도움이 된다.”고 조언한다.

양반다리, 좌식 자세가 무릎 연골 빨리 닳게 해
좌식 생활이 습관화 된 한국인들의 경우 일을 할 때도 의자 위에 양반다리를 하고 앉을 사람들이 있을 정도다. 양반 다리로 대표되는 좌식 자세는 입식과 비교했을 때 관절의 구부러진 각도가 커 관절에 무리를 가한다. 또한 무게가 무릎 안쪽에 집중적으로 실려 안쪽 연골 중심으로 연골이 닳게 된다. 이러한 연골손상을 방치하면 퇴행성관절염으로 이어질 위험이 있다. 연골이 손상된 상태에서 무릎에 해로운 자세가 반복될 경우 무릎에 가해지는 압력이 계속적으로 증가해 손상 속도도 빠르다.

특히 쪼그려 앉거나 양반다리를 할 경우 무릎이 구부러지면서 관절의 압력이 체중의 최대 5배까지 상승하기 때문에 주의해야 한다. 무릎은 다른 부위에 비해 사용 빈도가 잦고 사용 범위도 넓어 퇴행성 변화가 빨리 진행되기 때문에 평소 바른 자세가 더욱 중요하다. 관절의 유연성을 높여주는 스트레칭과 관절 강화 운동을 하고 방바닥에 앉을 때 벽이나 기둥에 쿠션을 받히고 기대 앉는 것이 좋다.