월요병을 극복하기 위해서 수면습관이 중요하다

대한민국 직장인들의 주당 평균 근무시간은 OECD가입 국가 중에서도 많은 편에 속한다. 이처럼 직장인들은 과중한 업무로 인한 스트레스 등으로 인해 불면증 등의 수면장애, 출근 기피현상, 우울증 등에 빠지게 될 확률이 높다.

월요병 극복 위해서는 주말에는 평소보다 일찍 잠들자
평소 절대적인 수면시간이 부족한 직장인들은 주말시간을 수면으로 대체하는 경우가 많지만 무턱대고 오랜 시간 잠을 자는 것은 좋은 수면습관이 아니다.

사람의 수면 주기는 시상하부에 위치한 생체시계에 의해 조절되는데, 이 생물학적 시계는 외부의 24시간 주기에 맞춰서 활동하고 매일 아침 기상해서 눈을 통해 빛이 뇌에 전달되는 순간을 기점으로 재조정된다.

그렇기 때문에 기상 시간이 밀리거나 너무 오랜 시간 자게 되면 이 생체시계가 마치 고장이 난 것처럼 다음 날 영향을 미친다. 전날의 늦잠으로 인해 생체시계가 늦춰져서 일요일 밤에 잠들기가 어려워지고 다음날 아침에 일어나기가 더욱 힘들어지는 것이다. 이는 늦춰진 생체시계가 원래의 기상시간과 정신이 맑았던 오전시간을 새벽시간으로 인식하기 때문이다.

따라서 잠이 부족하면 부족한 잠을 보상받기를 원하기 때문에 평소보다 많은 잠으로 이를 보충해야 하는 건 맞지만 아침 늦게까지 자는 늦잠보다는 전날 밤에 일찍 잠자리에 드는 것이 더 바람직하다.

특히, 밤 10시부터 새벽 2시 사이에는 각종 호르몬들의 분비가 활발해 지는 때로 양질의 수면을 확보할 수 있는 시간대이기 때문에 가급적이면 이 시간에 맞춰서 잠드는 것이 좋다.

수면의 양, 수면의 리듬, 수면의 질 고려해야
효율적인 수면을 취하기 위해서는 7시간 30분 정도 숙면을 취해야 하는 ‘수면의 양’, 밤 12시 전에 잠자리에 들어야 하는 ‘수면의 리듬’, 코골이와 수면무호흡증이 없는 ‘수면의 질’의 세 가지 균형이 잘 이루어지도록 해야한다.

개인차가 있지만 일반적으로 하루 7~8시간 정도의 수면시간을 확보하고 비교적 일정한 시간에 자고 일어나서 수면리듬을 일정하게 유지하는 것이 좋다.

이외에도 일정한 시간에 햇볕을 보게 되면 규칙적인 수면과 숙면에 도움이 되므로 점심시간을 활용해 식사 이후의 나머지 시간은 야외에서 햇볕을 받으며 걷는 것이 좋다. 또한, 새벽이나 저녁 시간을 이용해 간단한 조깅이나 걷기운동을 실천하면 숙면에도 도움이 되고 스트레스 해소에도 유리하다.

서울수면센터 한진규 원장은 “수면은 렘수면(REM)과 논렘수면(Non-REM)이 반복하며 이뤄지고 이 두 가지 수면이 밤새 4~5회 교차해야 숙면을 취하고 피로가 풀릴 수 있는데, 이 과정을 밟으려면 7시간의 수면이 필요하다”며 “평소 주간 졸림증으로 인해 업무에 지장이 있거나 유난히 피로감을 많이 느낀다면 코골이나 수면무호흡증의 수면장애를 앓고 있을 가능성이 크기 때문에 수면 전문의를 찾아 정확한 진단을 받고 치료를 하는 것이 권장된다”고 조언한다.