당기고, 올리고, 내리고, 붙이고…여름철 1cm 척추 건강학

1cm만 당기고, 올리고, 내리고, 붙이면 척추가 편안하다.

널리 알려져 있는 광고의 명카피 중에는 “작은 차이가 명품을 만든다!”라는 말이 있다. 이 말처럼 “1cm의 작은 차이가 건강한 척추를 만든다”고 할 수 있다.
본격적인 여름 휴가철을 맞아 여행지에서 당장 실천할 수 있는 1cm 여름 척추건강학을 알아보자.

# 여름 척추 지키는 1cm의 적절한 활용법

튼튼한 허리의 조건은 배근육, 척추, 허리근육이 이상적인 삼각형의 균형을 유지하는 것이다. 그러나 이 삼각형의 균형이 잘못된 습관이나 자세로 인하여 무너지면서 요통이나 척추질환이 생기는 것이다. 일반적으로 척추 질환의 대명사라 할 수 있는 디스크의 경우 디스크 자체의 ‘노화’가 원인으로 알려져 있지만, 최근에는 10대나 20대 등 젊은 층의 디스크 발생률이 높아지면서, 바른 자세와 생활습관에 대한 중요성이 강조되고 있다.

바른 자세란 최소한의 근육만 활동하게 만들어서 피로감을 최대한 줄이고, 허리 근육을 이완된 상태로 만드는 것. 1cm의 차이로 바른 자세와 그렇지 않는 자세가 나뉘고, 허리를 유지하는 삼각형의 균형이 깨질 수 있기 때문에 허리 건강에는 1cm가 더 없이 중요하다.

△ 1cm만 더 당겨주세요
–배낭 멜 때 1cm 더 당기기

여행을 위해서 무거운 배낭을 맬 때에는 반드시 1cm만 더 몸 쪽으로 밀착시켜 주는 것이 좋다. 무거운 배낭을 몸에 밀착시키지 않으면 하중 때문에 허리가 등 쪽으로 활처럼 휘게 된다. 이럴 경우 허리에 꾸준한 부담이 가해져 피로를 증가시키게 된다.

특히 여성들의 바캉스 패션 아이템인 커다란 숄더백은 주로 한 쪽 어깨로만 메는데 이럴 경우 한 쪽 어깨에만 하중을 받기 때문에 척추의 밸런스가 깨지면서 골반의 변위를 유발, 요통을 발생시킬 수 있으므로 주의해야 하다. 더군다나 최근의 숄더백의 트렌드는 아래로 축 처지는 디자인이 많다. 바닥이 넓은 가방은 무게가 분산되어 하중이 덜한 반면 그렇지 않은 디자인일 경우 무게감이 더 커 어깨에도 심한 통증을 유발 할 수 있다.

이 같은 숄더백을 멜 때는 1 cm만 더 몸으로 밀착시켜 들면 척추의 밸런스를 어느 정도 유지시켜 줄 수 있다. 또 10분에 한번씩은 좌우로 번갈아가며 메는 것이 좋다.

휴가지에서 배낭을 들 때나 무거운 짐을 들 때도 마찬가지 무거운 배낭을 허리만 숙여서 들어올리는 것은 허리에 큰 무리가 따르므로 좋지 않다. 반드시 무릎을 굽혀 드는 것이 좋다.

짐이 많을 때는 작은 가방 여러 개에 분산해서 담아 양쪽으로 들거나 맬 수 있도록 한다. 배낭을 이용할 때는 배낭 자체 무게가 가볍고 등과 어깨 띠에 쿠션이 있는 것을 선택하고, 짐을 포함한 가방의 무게가 20~38 ℓ (10~20kg)를 초과하지 않도록 한다. 도보 여정이 많다면 작은 크로스백을 따로 준비해 필요한 것만 넣어 다님으로써 걷는 동안 허리에 가는 부담을 덜어주는 것이 좋다.

△ 1cm만 더 붙여주세요
- 이동 중 좌석 1cm 더 붙여 앉기

휴가철에는 휴가지까지의 장거리 이동이 많다.
장시간 운전은 온몸의 근육이 경직돼 근육통을 유발할 수 있다. 운전은 어깨나 허리, 발목 근육 등만 지속적으로 자극하기 때문에 쉽게 피로해지고, 피로해진 근육은 긴장성 근육통을 유발하기 쉽다. 더욱이 앉아 있을 때는 누워 있을 때 보다 2∼3배의 체중이 허리에 가해지므로 장시간 운전하면 허리통증이 발생하는 것도 불을 보듯 뻔하다.

운전 중에 등받이를 뒤로 너무 젖히면 허리를 받쳐주지 못해 요통이 생길 수 있으니 엉덩이와 허리는 현재의 자신의 운전자세에서 1cm만 더 붙여 좌석 깊숙이 밀착해서 앉는 것이 좋다. 등받이를 젖히고 싶으면 등 쪽에 쿠션을 받치는 것이 좋다.

해외여행을 갔을 경우도 마찬가지, 장거리 비행으로 인하여, 오랜 시간 의자에 앉아있는 경우가 많다. 이럴 경우 엉덩이를 의자 등받이에 1cm만 더 붙여주면 허리 부담을 줄일 수 있다.
등받이에 엉덩이를 밀착시키지 않은 채, 의자에 엉덩이만 걸친다면, 허리가 구부정한 자세로 유지되므로 피로가 증가한다. 3~4시간 이상 장거리 이동 시 구부정한 자세로 앉아있다면 허리가 뻐끈해지는 것은 당연지사. 상체를 똑바로 세우고, 등, 허리, 엉덩이를 모두 등받이에 1cm만 더 밀착시킨다면 휴가철 척추 건강은 청신호가 켜질 것이다.

△ 1cm만 더 올려주세요
– 서 있을 때, 한쪽 발 1cm 높게

도보여행이나 혹은 유원지 등지에서 너무 오랫동안 서있을 경우에도 1cm의 요령이 필요하다. 장시간 걷는 도보여행이라면 일단 보폭을 평상시 걸음걸이보다 한 1cm정도 좁게 하고 천천히 걷는 것이 좋다. 처음부터 보폭을 넓게 하면 피로감이 빨리올 우려가 있기 때문이다.

또한 허리를 빼면서 걷는 것은 허리에 지나친 부담을 줄 수 있으므로 허리를 당기고, 무릎을 쭉 펴서 것는 것이 좋다. 힘들더라도 손을 주머니에 넣는 것은 도보여행에 있어 좋지 않은 자세다. 휴가지에서 장시간 서 있어야 할 경우에는 한 쪽 발을 다른 발보다 1cm만 더 높게 하면 허리 건강에 도움이 된다는 것을 명심해야 한다. 가령 작은 돌멩이를 지지대 삼아 발을 교대로 오르내기를 하는 것도 한 방법이다.

일반적으로 오랫동안 서 있는 자세로는 군인의 차렷자세가 가장 좋다고 알려져 있지만, 실제로 차렷자세는 허리의 굴곡을 심하게 만들어 목에 긴장을 주는 자세다. 따라서 오랫동안 서 있어야 할 상황에서는 한 발은 낮은 발판에 올려 놓거나, 무릎을 1cm정도만 구부려도 허리의 피로도가 줄어들어 척추건강에 좋다.

△ 1cm만 더 낮춰주세요
-바캉스 여름 샌들굽, 1cm만 낮춰도

몇 년 전부터 여성들 사이에 큰 인기를 얻고 있는 “웨지힐”. 이른 바 통굽신발 또한 척추건강에는 위험한 패션 아이템이다. 통굽이라고는 하지만 기본적으로 뒷굽이 앞부분에 비해 높은 하이힐의 형태이기 때문. 뒷굽이 높은 신발을 신을 경우 체중은 신발의 앞 쪽으로 몰리고, 허리는 뒤로 젖혀진다. 이런 자세가 오래 유지되면 척추의 굴곡이 흐트러져, 요통 등이 유발되기 쉽다.
신발은 발의 길이와 폭보다 1~1.5cm 정도 여유 있는 것이 좋고, 굽높이는 3,5cm미만의 낮은 굽이 좋다. 여성들의 평균 굽 높이는 5c이니 여기서1-1.5cm만 낮춰도 발은 물론 척추까지 편안해진다.

불가피하게 높은 굽이나 볼이 좁은 신발을 신어야 한다면 신는 시간을 최소화하고 틈틈이 발 운동을 해 발의 피로를 풀어주는 것이 건강을 유지하는 방법이다. 끝이 뾰족한 신발을 신었을 때는 자주 발가락을 꼼지락거려 주는 것이 좋다.<도움말: 척추관절전문 나누리병원 임재현 부원장>