보양식 보다 중요한 ‘여름철, 스마트한 숙면법’

침실온도 25도 유지-규칙적 기상시간 등

연일 무더위가 기승을 부리고 있다. 이렇다보니 계속되는 무더위에 지쳐 밤잠까지 설치는 경우가 허다하다. 그러나 밤에 숙면을 못 취하면 낮에도 피로하고 몸에 활기가 떨어지며 무력감마저 느끼게 된다. 결국 다시 하루가 엉망이 되는 악순환의 연속이다.

이런 상태가 지속되면 자칫 만성적인 불면증으로 이어질 수 있다.

한여름 ‘어떤 보양식 보다 중요한 수면!’ 여름철 수면의 스마트한 방법에 대해 서울수면센터 한진규 원장의 도움말로 알아보자.

한여름에는 밤에도 고온 다습한 기온이 지속돼 섭씨 30도 이상의 기온이 유지되는 경우가 많다. 하지만 밤중에도 이 정도 실내온도가 유지되면 중추신경계 중 체온과 수면각성을 조절하는 시상하부가 자극되며 이로 인해 과각성 상태가 이어져 잠을 자기 어려워진다.

이런 여름철 수면장애가 발생하면, 일상생활의 리듬이 깨지고 낮 시간의 피로감이 심해진다. 또 작업능률이 떨어질 뿐 아니라, 불면에 대한 지나친 걱정으로 다음날 밤에도 제대로 잠을 이루지 못하게 되는 악순환을 겪는다.

만성적인 수면장애는 각종 질병에 노출되는 부작용을 초래 할 수도 있어 각별한 주의가 요구된다. 우울증과 불안증 같은 정신과 질환이나 신체적인 면역기능, 자율신경계에 이상을 초래해 소화기계 질환, 심혈관계 질환, 내분비계 질환 등을 일으킬수 있기 때문이다.

그러나 제아무리 여름철 열대야로 인한 수면장애라도 현명하게 대처한다면 숙면을 취할 수 있다.

무엇보다 침실의 온도를 섭씨 25~26도 정도로 낮추는 것이 바람직하다. 너무 낮추면 바깥 기온과외 차이 때문에 오히려 스트레스 호르몬인 코티졸 분비가 자극돼 수면에 방해를 받는다.

수면에 들 때는 체온이 떨어져야 잠이 쉽게 오므로 에어컨 사용이 도움이 되지만 잠이 든 이후에는 몸 안에 체온이 떨어져 숙면에 방해를 받거나 감기에 걸릴 수 있다. 특히 밀폐된 공간에서 장시간 에어컨을 틀거나 선풍기를 사용하면 냉방병, 저체온증 등에 걸릴 수 있으니 각별히 주의하는 것이 좋다.

잠에 대해 지나치게 걱정하는 것도 만성적인 불면증의 원인이 된다는 점을 기억해야 한다. 졸리지도 않은데 침실에 누워서 잠을 청하는 행위는 잠에 대한 조바심을 불러일으켜 만성적인 불면증을 가져오게 만든다.

취침 전 일정시간만 에어컨이나 선풍기를 켠다든가, 시원한 실외공기로 환기를 시켜 가능한 범위에서 침실의 온도를 낮춘 뒤에는 애써 잠을 청하기보다 저절로 졸려서 잠을 잘 수 있는 환경을 만들어 가는 것이 중요하다.

이를 위해서는 우선 간밤에 열대야에 시달려 잠을 잘 못 잤더라도 아침에는 일정한 시간에 일찍 깨야한다. 우리 몸의 수면각성주기를 건강하게 유지하기 위해서다.

한진규 원장은 “자기 전에 냉커피, 냉홍차 등 카페인 성분이 있는 음료를 마시면 수면을 방해할 수 있으므로 삼가야 하며, 잠자기 2시간 전에는 심한 운동을 하지 않는 것이 좋다. 미지근한 물로 샤워를 하고 우유를 한잔 마셔 공복감을 없애는 것도 수면에 도움이 된다”고 조언했다.

이어 “평소에 비타민이 풍부한 야채와 과일을 가까이 하는 등 수면을 도울 수 있는 음식을 섭취하는 것이 바람직하다”고 덧붙였다.

술은 깊은 잠을 방해하고 각성을 유도해 오히려 해롭다는 설명이다. 잠이 안온다고 담배를 피우는 것도 니코틴의 각성효과 때문에 숙면을 방해한다.

낮 시간에 어두운 실내에만 있지 말고 햇볕을 많이 보며 활동량을 적절하게 늘리는 것도 매우 효과적인 열대야 불면증의 예방법이다.