명절 후 찌뿌둥한 몸, 스트레칭으로 날리자

근육통 등 명절증후군…뭉친근육 풀어줘야

명절이 끝나면 근육통과 스트레스 등 이른바 ‘명절증후군’을 호소하는 사람들이 많다. 평소와 달리 대가족이 모이는데다, 음식 장만에 설거지까지 하느라 주부들은 쉴 틈이 없다. 게다가 바르지 않은 자세로 오랜 시간 일하다 보니 허리와 어깨 등에 무리가 간다.

남성들은 장시간 운전을 하며 고강도의 피로감을 느끼기도 하고, 미혼자나 취업준비생들은 친척들을 만나고 난 후 상당한 스트레스를 받기도 한다.

성바오로병원 재활의학과 송대헌 교수는 “명절 후, 무조건 쉬기보다는 간단한 운동을 통해 생활 리듬을 되찾는 게 중요하다”며 “위에 부담이 가지 않는 채식 위주의 가벼운 식사나 충분한 수분 섭취를 하고 스트레칭이나 가벼운 산책 등으로 뭉친 근육을 풀어주는 것이 도움이 된다”고 조언했다.

◆쉽게 따라할 수 있는 목, 어깨, 허리 스트레칭
스트레칭을 할 때 유의할 점은 안정되게 천천히 해야 하며 통증을 느끼지 않는 범위 내에서 실시해야 한다. 또 올바른 자세로 10~15초간 실시하며 모든 동작은 좌•우 균형 있게 실시한다.

▲목 스트레칭
목1> 귀가 어깨에 닿는 느낌이 들 때까지 오른손으로 머리 왼쪽을 지그시 누른다. 반대쪽으로도 반복한다.

목2>두 손바닥을 붙이고 엄지손가락 끝으로 턱을 밀어 올린다. 이때 시선은 하늘로 하고 목과 머리에 힘을 뺀 후 어깨 힘으로 밀어 올린다. 양손을 깍지 끼고 뒷머리를 지그시 누르고 양 팔꿈치를 살짝 모아준다. 이때 등은 굽히지 말고 고개만 숙인다.

▲어깨 스트레칭
어깨1> 선 자세에서 팔꿈치를 구부리고 양손을 어깨 가까이 접근시켜 어깨를 양 방향으로 돌려준다.

어깨2> 서 있는 상태에서 양손은 머리 뒤로 깍지를 낀 후 서서히 머리위로 최대한 끌어올린다. 올린 상태에서 어깨에 힘을 주고 최대한 앞으로, 위로, 뒤로 뻗으려는 자세를 5초간 실시한다. 이러한 동작을 15초 휴식한 다음 다시 2~3회 실시한다.

어깨3> 반대편 팔을 이용하여 아픈 쪽의 어깨가 몸에 닿도록 천천히 잡아당긴다.

▲허리 스트레칭
허리1> 서 있는 상태에서 좌. 우로 최대한 허리를 기울이면서 정지한 상태에서 5초간 멈춘다. 반대 방향도 동일하게 실시하고, 15초 간격으로 휴식하며 3회 반복 실시한다.

허리2> 허리를 숙이고 아래로 힘을 주면서 등을 편 상태로 약 5초간 허리에 최대로 힘을 주면서 15초 정도 휴식한다. 동일한 동작을 2회 반복한다. 양쪽 발을 붙이고 서서 상체를 정면으로 숙이며 양쪽 손바닥을 바닥에 닿을 때까지 뻗어 준다. (호흡은 상체를 정면으로 숙이기 전에 들이 마시고 숙이면서 내쉰다.)

허리3> 서 있는 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 들고 이때 손으로 발목을 잡아 엉덩이 쪽으로 힘껏 당긴다. 최대로 힘이 가해지면 5초간 당겨준 후 15초 정도 휴식한 후 같은 방법을 3회 반복 실시한다.

허리4> 양 발 바닥을 대고 엉덩이로 앉아있는 상태에서 발뒤꿈치가 서혜부에 닿도록 최대한 당긴다. 이때 허리를 앞으로 숙이면 최대운동을 유도할 수 있다.