덥고 습해서 잠을 못 이루는 ‘여름철 열대야’ 극복하는 방법

변선정 교수 “일정시간에 기상과 취침 습관화하고 격렬한 운동 피해야”

지구온난화 등으로 인해 태평양 바닷물이 통째로 뜨거워지는 '슈퍼 엘니뇨'(El Nino) 현상 때문에 올여름 폭염과 폭우 등이 지구촌을 강타하고 있다. 

우리나라도 폭염과 폭우가 번갈아가며 기승을 부리고 있어 여름철 숙면을 방해하는 ‘열대야’를 특히 주의해야 한다.

‘열대야’는 여름 밤 최저 기온이 25℃ 이상인 현상을 일컫는다. 주로 일 평균 기온이 25℃ 이상이면서 일 최고 기온이 30℃ 이상인 무더운 여름에 나타나며, 우리나라에서는 대개 장마가 끝난 뒤에 나타난다. 

열대야가 발생하면 밤의 기온과 습도 높아 숙면을 취하기가 어려워지며, 이로인해 숙면을 취하지 못하면 피로가 제대로 풀리지 않아 만성피로로 이어질 수 있다. 

특히, 열대야로 인한 불면증이 지속되면 집중력의 저하, 졸음 등으로 다음 날 일상생활에 영향을 주어 업무에 지장을 주거나, 각종 사고 등이 발생할 수도 있다.

열대야를 극복하는 방법은 우선 가능한 체온을 낮추는 것이다. 이를 위해 창문을 열어 충분히 환기를 시켜야 하는데, 에어컨을 켰다고 해서 환기를 게을리하면 안 된다. 에어컨은 자칫 냉방병과 여름감기를 유발할 수 있으므로 1시간 이상 연속 가동하지 말고, 바깥기온과 5도차 이내를 유지하는 습관을 들인다.

잠자기 전에 격렬한 운동을 피하는 것도 중요하다. 운동을 해서 몸 안의 심부 체온이 올라가게 되면 충분한 시간이 지나야 내려간다. 높은 심부 체온은 잠에 드는 것을 방해한다. 

따라서 저녁시간 이후에는 격렬한 운동보다는 걷기나 스트레칭 등 이완의 효과가 있는 운동을 선택하는 것이 좋다.

건강한 수면을 유지하기 위해서는 일정한 시간에 기상과 취침을 습관화하는 것이 좋다. 

만약 전날에 다른 이유 때문에 늦게 잠든다고 하더라도 일어나는 시간은 일정하게 유지하는 것이 다음날 수면 패턴에 영향을 미치지 않게 하는 방법이다. 

본인에게 적당한 수면시간을 유지하는 것도 중요한데, 사람마다 다르지만 낮에 활동하더라도 졸리지 않는 정도를 적당한 수면시간으로 꼽는다. 일반적으로 성인은 7시간 반, 중고교생은 8시간 정도가 평균이다.

잠에 들기 전 스마트폰, TV 등 전자기기를 오래 보는 것도 지양해야 한다. 밝은 화면의 전자기기는 뇌를 오히려 각성한 상태를 만든다. 잠을 잘 때 듣는 음악도 마찬가지다. 오히려 수면 중 신경을 더욱 날카롭게 만들어 수면 위생을 떨어뜨릴 수 있다.

의정부성모병원 정신건강의학과 변선정 교수는 “열대야로 인해 충분한 수면을 하지 못하면 다음날 일상생활에 지장을 줄 수 있다”라며, “만약 정 잠이 들기 어렵다면 실내 온도를 26도 정도로 유지하고 잠들기 한 시간 전 미지근한 물로 샤워하는 것이 여름철 숙면에 도움이 된다”라고 말했다.